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森さんのスポーツ栄養学 * 第5回

2008/01/06

■ 第4回 「栄養」「運動」「休養」のバランス ■

めっきり秋になり涼しくなりましたね。
秋といえばよく「食欲」「スポーツ」「芸術」と言いますが、健康を考えるときに「栄養」「運動」「休養」のバランスを整えるように考えます。
これらの3つ、なんだか似てますね。
「自分は『食欲の秋』だな。」とか1つではなくこれら3つのバランスが重要なんでしょうね。
この時期は季節の変わり目で、競技によって異なりますが秋の新人戦やリーグ戦を戦い、来春のシーズンに向けて、スポーツ選手にとっては「身体作り」をするのに最適な時期とも言えます。
スポーツ栄養において「身体作り」をするのに必要なのは、「いつ・何を・どれくらい」摂取するかということが重要です。
この栄養摂取のタイミング・質・量とトレーニングによって「身体作り」が成されるのです。

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●「いつ」?

もちろん朝・昼・夕の食事は摂るものとして、ここで重要とするのはトレーニング前後の栄養補給です。
トレーニング前に十分な栄養補給ができていないと質の高いトレーニングができないわけです。またトレーニング後に栄養補給ができないと身体の疲労を翌日に残し少しづつコンディションを崩し、質の高いトレーニングができなくなってくるわけです。
つまり、運動前後の補給(毎日のコンディショニング)により質の高いトレーニングを積むことで、身体作りは成され競技力がアップするというわけです。
そう、「栄養摂取」だけでも「トレーニング」だけでもダメなのです。

 

● 「何を」?

トレーニング前:
基本的に食事はトレーニングの2時間前に終えるようにします。
糖質でエネルギーを貯める必要があります。脳のエネルギーは糖質のみであるので、考えるエネルギーを補給しましょう。
ここで『糖質』というのは主にご飯やパン・パスタといった主食です。もちろん果物・野菜にも含まれますし、肉や魚にも少ないですが含まれるのです。
食事とトレーニングの間が3~4時間以上あいてしまう場合には、おにぎり(1つほど)などで栄養補給しておくと、より良いでしょう。

トレーニング後:
30分以内にバランスのとれた食事をするのが、ベストです。
しかし、それは現実的でない場合が多いので、おにぎり(1つほど)などでの栄養補給が必要です。
消耗した身体に栄養補給をし、速やかな疲労の回復・障害された筋肉組織の修復の為にできるだけ早く食事をする習慣を心がけることが大切です。

 

●「どれくらい」?

「どれくらい」というのは、個人差もありたいへん難しいのですが、普段から『バランスのとれた食事』を運動の2時間前・運動後30分程に摂るという習慣をつけることが大事です。

 

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森さんのスポーツ栄養学 * 第6回

2008/01/05

■ 身体づくり「血」 ■

春になりました。
これからシーズンがはじまるスポーツも多いのではないでしょうか?
どういったスポーツにとってもカラダ(身体)が資本です。 身体の中でも「血」「骨」「肉」は重要です。動きを作用する「骨」「肉」、これらに栄養を送る 「血」、どれが欠けても成り立ちません、バランスです。
今回は「骨」「肉」に栄養を送る「血」について書きたいと思います。

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●貧血

血液は、摂取した酸素や栄養素を血管を通して身体の隅々まで運ぶ働きをします。血液中の赤血球の成分(ヘモグロビン)が何らかの原因で生産が不充分になったり、赤血球を壊してしまったり、激しいトレーニングをするスポーツ選手にはあるのです。こういったことにより、このヘモグロビンの量が少ないのが『貧血』という状態です。
『貧血』はヘモグロビンの成分である鉄の不足と関係があります。

 

●スポーツ選手特有の原因

貧血の原因は、鉄の摂取不足な習慣に加え、物理的衝撃によって赤血球が破壊されたり、汗などで排出される為、またスポーツ選手は血液量の増加などから一般人よりも鉄が多く必要な為に貧血になることがあります。コレが激しいトレーニングをする『スポーツ選手に特有の原因』です。

 

●鉄摂取習慣

貧血症状を避けるためには、『鉄摂取習慣』をつけることです。
鉄が含まれている食品として大豆・レバー・卵・しじみ・あさり・のり・ゴマ・ひじき・切干大根・凍り豆腐・ほうれん草などがあります。それに加え、鉄の吸収を良くするビタミンCを含んだ食品(果物など)や動物性食品(肉・魚)を意識して摂るようにします。

いつもの食事に、『ひじき煮』『切干大根の煮物』『凍り豆腐煮』『ほうれん草の胡麻和え』などを加えたり、ゴマが合う料理にはゴマを振る習慣をつけるのも良いでしょう。 貧血だから一時的に鉄成分だけを摂れば良いというのではありません。上記した食品を摂る習慣をつけることが大切なのです。コレが毎日のコンディショニングです。

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●最高のパフォーマンス

『貧血』が症状に出てからでは遅いのです。症状が出てからでは、身体が通常状態に戻るまで多くの時間がかかり、充分なトレーニングはできなくなります。そうなれば自身の『最高のパフォーマンス』は発揮できないでしょう。

『スポーツ選手特有の原因』があるからこそ、スポーツ選手は特に『鉄摂取習慣』を身につける必要があります。

 

森さんのスポーツ栄養学 * 第7回

2008/01/04

■ 第7回 身体づくり「骨・肉」 ■

こんにちは。 スポーツのするには、良い季節になってきました。
シーズンも始まり、ある結果が出たスポーツもあることでしょう。 選手にとってカラダづくりは重要です。

次の挑戦のためにも前回の「血」とともに、今回の「骨」「肉」のスポーツ栄養を コンディションづくりに役立てていただければ幸いです。

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●骨

骨が弱いと、骨折しやすくなるでしょう。
一般の人より激しい動きのスポーツ選手の骨が弱いとしたら、骨折の可能性は一般の人より高くなります。 そうならないためにも、日常の食事の内容が大切なのです。

骨はカルシウム・リン・マグネシウム・たんぱく質などからできています。
しかし、それだけを摂っていればいいというわけではありません。
カルシウムはカラダに吸収しにくいからそれを助けるビタミンD(ミルク・魚)が必要ですし、その他の微量成分が骨の形成に相乗効果を発揮します。

またカルシウムは骨の形成だけでなく、神経や筋肉の働きに関係しています。
骨に貯蔵されたカルシウムは、神経や筋肉の働きの為にも使われます。カルシウム摂取不足が続くと骨がそれだけ弱っていくということです。

 

●肉(筋肉)

筋肉が強いと強い力を発揮できたり、強い力と弱い力の使い分けができ、パフォーマンスが上がります。
筋肉を強くするためには、トレーニングとたんぱく質の摂取が必要です。
筋肉が強くなる原理として『超回復』があります。
筋肉をトレーニングで鍛えると筋肉が傷つきます。それを休息と栄養で修復すると、以前より強い力を発揮できるという原理です。 つまり、日常の食事でたんぱく質の補給をして修復の準備をしておく事によって、超回復がスムーズにいくということです。

たんぱく質の摂取についてですが、たんぱく質といえば肉・魚・卵・豆製品などとありますが、肉だけとかに固定せず様々な種類のたんぱく質を摂る事が超回復に役立ちます。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からできていて、肉・魚・卵・豆製品などのたんぱく質は約20種類のアミノ酸の内の数種からできています。
カラダの筋肉を作るためには約20種類のアミノ酸をまんべんなく必要とします。
だから、たんぱく質摂取の源は数種の食材から摂る必要があるのです。

 

●骨・肉づくりを意識した食事とは?

上記したように、カルシウム(牛乳・乳製品・小魚)・たんぱく質(肉・魚・卵・豆製品)を意識して取るようにする事と、それ以外の微量栄養素も必要とのことから、日常の食事で「主食・主菜・副菜(汁物・果物)」のカタチの食事を心がけることが大事なのです。
スポーツ選手にとって、カラダづくり(コンディショニング)は トレーニングとともに大切です。 前回からの「血」「骨」「肉」はカラダづくりの基本です。
是非、日常的に意識してください。
必ず、コンディションづくりに役立ちます。

『スポーツ選手特有の原因』があるからこそ、スポーツ選手は特に『鉄摂取習慣』を身につける必要があります。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第8回

2008/01/03

梅雨の時期を過ぎ、これから夏本番となり、 夏の暑い時期の練習・合宿・大会と、 スポーツ選手にとって大事な時期を迎えます。

そういった中、これから数回にわたって、 コンディションを整え、質の高い練習を行っていくのが大切だと考えます。 そのために、ユース年代の選手達に、栄養面についてカラダの悩みを聞いたところ

「背を大きくしたい」
「体格をよくしたい」
「筋肉をつけたい」
「パワーが欲しい」
「骨を強くしたい」
「減量したい」
「朝食を摂らない」
「口内炎ができる」
「貧血気味」
「太らない」

と様々な悩みを抱えていることが解りました。

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悩みの内容は似たものも有るようですので、 以下のように分類し、調査&ミーティング講義で選手と向き合ってみようと思っています。

1.背を大きくしたい
2.体格をよくしたい
3.減量したい
4.朝食を摂らない
5.口内炎や貧血

選手一般を見たところ、「カラダの線が細い」「集中力がない」という点が気になっていました。
この2点の解決にも繋がればと思っています。
次回から、1番多くの選手が悩みとしてあげている

『1.背を大きくしたい』
からはじめたいと思います。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第9回

2008/01/02

■ 第9回 選手の悩み  「背を大きくしたい」 ■
スポーツの夏シーズンも一段落したところではないでしょうか? この夏、適切な水分摂取はできたでしょうか?

選手の悩みの多くに「背を大きくしたい」があるのが現実です。
背に関しては、「小さい選手も適性を活かせる」などあるでしょうが、 ここでは「背を大きくしたい」ということに焦点をあてて考えてみます。

身長については、遺伝的要素と後天的要素がありますが、残念ながら遺伝的要素が 強くあり、一般的には小学生の高学年~中学生期に身長発育速度のピークを迎えます。
その時に身長が思うように伸びなかった選手が「この悩み」を持つわけですね。
後天的要素とは成長環境のことで、 栄養・生活様式・運動・睡眠(成長ホルモンの作用)をいいます。
「生活様式」とは、正座のように膝に無理のあることは習慣とせず、正しい姿勢(背をそり上げるのではない)をとることです。
正座の習慣がなくなってきた日本において、相対的に身長が伸びてきた事は無関係ではないと思われます。

「運動」は、骨を強くします(骨の長さへの影響は明らかではない)。
「栄養」とは、骨を作るカルシウム・たんぱく質・ビタミンD・(適当なリン)ってことですね。もっと言えばビタミンAもCも必要です。
先に書いたように「運動」も必要なわけですから、トレーニングのための糖質も脂質もビタミンB群も必要です。つまりトータルバランスです。
つまり、後天的要素を期待して上記のように成長環境を整えることが「背を大きくする」ためには必要です。

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実際に選手の食環境はどうでしょう?

選手を見たり聞いたりしてみると、「カルシウム」=「牛乳・魚」という知識があるようですが、 「カルシウム」=乳製品・小魚(骨を含む魚)とした方が正確です。
また、それらを毎日摂っているかというとそうでもなく、せいぜい週に3~4回位のようです。
学校給食で牛乳を摂っていた時は良かったかもしれませんが、給食がなくなれば自分で食事を考えなければならなくなります。
学校の食堂で定食を食べたり、コンビニで弁当を買うといった場合はどうでしょうか?
学校の食堂では、400円台のものが多いようです。そうなれば内容にもそれほど期待できないでしょう。「ご飯、具のほとんどない汁、メインの肉か魚があって、ちょっとだけ添え物の野菜がついている」という感じです。コンビニ食の弁当についても同じようなことがいえると思います。

学校の食堂やコンビニを利用する場合でも、牛乳・野菜サラダ・惣菜(野菜など中心の切干大根・ひじき煮など)のもう一品を加えることが大切になってきます。

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スポーツ選手としての食意識として、「乳製品・肉魚卵・野菜(果物)」を毎日摂ることが大事です。
選手に「乳製品って何でしょう?」って聞くと「チーズ」「ヨーグルト」「豆腐」などがあがります。
「豆腐は乳製品ではないっ!!」ですが、まあいいんです。
豆腐にはカルシウムもたんぱく質も含まれているので、スポーツ選手にとっては「豆腐」も意識したい食材の1つです。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第10回

2008/01/01

■ 第10回  体格をよくしたい ■

こんにちは。 今年はスポーツのビックイベントが多く、楽しみですね。 世界一流アスリートでなくても、最高のパフォーマンスを出したときには何ともいえない気持ち良さがありますよね。 今年から「指定管理者制度」で、地域のスポーツセンターなどが今まで以上に使いやすくなってくると思います。 スポーツ栄養で、皆さんのサポートができればと思っています。

 

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●「体格をよくしたい!」って何?

これはよく言う「ガタイをよくしたい」「筋肉をつけたい」ってことです。 スポーツ選手にとって、競技特性に合った体格が必要です。 例えば、サッカー選手にとってウェイトリフティング選手並の体格は必要ないということです。
体格をよくするためのスポーツ栄養の基本知識としては、第7回での「身体づくり『骨・肉』」を参考にしていただき、ここでは、「ガタイをよくしたい」として考えたいと思います。

 

●なぜ選手が「ガタイをよくしたい」と思うのか?

コンタクトプレーの多い競技の選手は、ガタイが小さいと競り負け、 ゲーム展開を悪くしたり、ゲーム自体の敗戦につながることがあります。 よく練習では調子がいいのに、試合では力が出せないという選手がいます。 練習と違って、試合では本気です。コンタクトが強い中で競り負けて、余裕がなくなり自分のプレーが出来ないのです。 やはり、選手にはある程度の“ガタイ”は必要なわけです。

 

●「ガタイをよくしたい」と思ったら守りたい3つのこと

仮に「第7回の知識」があったとしても、それでもガタイが良くならない場合があります。

1.「トレーニング負荷が低い」
ガタイをよくするためには、ただ一生懸命に練習をするだけでなく、より負荷の大きいトレーニングが必要になります。

2.「食事のタイミングが悪い」
ベストタイミングはトレーニング後30分以内と言われています。
しかし実際を考えると、それは無理な環境が多いので、普段の3度の食事をバランス良く摂り、トレーニング後はおにぎりなどを用意しておいて、摂ることが必要です。

3.「実際に食事で栄養が賄われていない」
当たり前ですが、食事メニューが何だったか?という事ではなく、実際に口に入ったものは何か?という事です。 そう考えると、トレーニング後にジュースやお菓子を飲食し過ぎず、バランスの良い食事をきちんと摂ることが必要です。
「バランスの良い食事」は第5回を参考にしてください。

 

3~10日の生活活動・食事摂取調査をしてみると、ガタイが小さい選手には、3回の食事をしっかり摂っていなかったり、食が細く食事量が少なかったりと、上記の3点が守られていない場合が多いのです。 日々の習慣がトレーニングと同じように大切なのです。

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ワークショップ申し込みフォーマット

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受付中のワークショップ

【ホームパーティー気分でカラフルクッキングクラス


日時:7月17日(日)11時〜14時
   7月17日(日)17時〜20時
   7月20日(水)11時〜14時
定員:各回4名様 (最小開催人数2名様)
参加費:5000円
場所:カラーパワーズ・キッチンスタジオ[Map]
持ち物 :エプロン、手ふき、筆記用具
        (エプロンお持ちでない方、お貸しします。あらかじめご連絡ください)

*はじめてスタジオにいらっしゃる方は事前お振込となります。
*お名前、お申込み日時、人数、連絡のとれる電話番号をおかきください。
*苦手な食材、アレルギーのある食材等がある方はメッセージにおかきください。
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