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冷製スープ

2013/07/19

このところ、我が家の冷蔵庫には
冷製スープが常備されています。
vita mixのある生活ってやつですね。

 

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この日は、2種も!だって、どうしてもガスパチョが飲みたかったのです。

 

赤のガスパチョ
オレンジのパンプキンスープ
オレンジのトマトとパプリカのスープ
黄色のコーンスープ

と、色のパワーもばっちりチャージ!

ガンガン冷房がきいた部屋で食事するより
自然の風で冷製スープをいただくほうが
心もからだも癒されるように思います。

 

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ベイクドパプリカ入りのトマトスープはひと味違う。

 

 

『夏まつり』祭り

2013/07/16

我が家では、この3連休
『夏まつり』祭り絶賛開催中!

 

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わがやの『りりこさん』もまっかっか

 

雨ザーザーの中開催してた地元南新宿のお祭りも、
実家から届いた夏野菜も
生ビールもいっぱいいっぱい満喫しました!

 

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6本届いたとうもろこしは、スープになりました。夏野菜たっぷりのナポリタンは大人味にしあげました。

 

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1年に1度のお楽しみ。えんにちフード×夏野菜いろいろ。

 

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カレーには、夏野菜のピューレがたっぷり入ってます。自家製の梅しょうゆで作ったきゅうりのQちゃんは、もはや夏の定番!

 

森さんのスポーツ栄養学 * 第1回

2008/01/10

01_1はじめましてこんにちは、森 晋一郎と申します。
僕は小学生のときからサッカーはじめて現在に至りますが、何せスポーツが好きなんです。
その頃から比べるとずいぶんサッカーもレベルが上がってきているのは確かです。
これだけレベルが上がっていて、より世界に近いプレーができるようになってきたら、 日常生活においても以前とはちがうレベルになるべきだと考えます。 スポーツ選手はまさに資本である身体を、究極的に考え知るべきだと思うんです。 そういった選手の最高のパフォーマンスを観て観客は感動し、「ああ、なりたい」とか、なぜか「自分もがんばろう」なんて思いますよね。

日本にも緑豊かな敷地にグラウンド・体育館やクラブハウス(シャワールームがあり風呂があり、ラウンジがあったりする)があり、そこに地域の人々が自由に出入りするような、欧州並みの地域スポーツクラブができ、その地域チ ームのトップ選手の活躍の背景にコンディショニングがあり、そのコンディショニング情報を地域の人々で共有できたら、なんだかすばらしいと思いませんか?「健康っ!」って感じしませんか? 日本でも「市町村に1つは地域スポーツクラブをつくろう!」って、そういった動きがあるんです。

コンディショニングを「ある目的を達成するための準備」とするなら、これは子供から大人・高齢者までまた男性でも女性でもどなたでも、社会に暮らすみんなに必要なんじゃないかと思うんです。自分の身体を知って、自己コンディショニングできるなんてすばらしいですよね。ストレスも病気も吹っ飛ぶような気がします。

僕はスポーツ栄養で選手の最高のパフォーマンス作り、身体作りをサポートしていきます。 その経験の中でのエピソードを健康情報として、成瀬さんのHPをお借りして皆さんに発信していきます。

森さんのスポーツ栄養学 * 第2回

2008/01/09

■ 第2回 水分補給(前半) ■

夏です。暑いです。非常に暑いです。
人間の体重の60%は水分、血液はもちろん筋肉・脳・骨や歯にいたるまで水分が多く含まれています。その水分なしでヒトは3日と生きることができないのです。
ちなみに水分さえあれば1ヶ月ほど生きられるとも言われます。
この時期、スポーツ栄養で触れておきたいのはなんと言っても「水分補給」です。

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● 水分補給の昔と今

20年くらい前は、スポーツの練習中に水を飲むなんて許されることではありませんでした。
ましてや試合中なんてもっての他でした。
現在は、練習中においてもグランドの選手の足元に水の入ったボトルを用意するのは常識です(この水は選手が飲んだり、頭からかけたりするのに使います。)
コレで選手の練習への集中力が保たれ、質の高い練習ができます。(試合中においても、グランドの周りに水分の入ったボトルが置かれます。)
今年の夏は梅雨の時期から猛暑が続き、そのまま夏本番に入ってしまっていた感じですが、これからが夏本番です。
「水分補給」には十分注意しましょう。

 

● といってもどうすれば良いのか?

「水分補給」はのどが乾いてからでは遅いのです。ですから、スポーツ活動中には15~20分置きにコップ1杯分量の水分を補給します。
体重の2%(体重60キロの方ですと1.2リットルの汗)の脱水(汗)をすると、運動能力が20%も低下することがあります。もっと脱水量が増えれば、より運動能力への影響が増え、それだけでなく認識能力・判断能力へもの影響がでて、スポーツをするには悪循環となります。そうなると質の高い練習もできませんし、試合においては言わずもがなです。(暑い環境下では、個人・年齢差はありますが2時間で2リットルもの汗がでます)

これらは日常生活にも当てはまります。
今年の夏のように暑い日が続くと相当の汗が出ます。1日にヒトは2,500mlもの水を排出し、この分は摂取または産出しなければなりません。
一般に飲料水1200ml・食物の水分1,000ml・代謝水300ml、つまり食事で1リットル水分補給し、飲料水で1.2リットルは補給しなければならないのです。500mlのペットボトル2本以上は水分は飲む必要があるのです。

この10年位、街や電車でペットボトルの水やお茶を飲まれている方を多く見かけますが、すばらしいことだと思います。「のどが乾く前に飲む」を心がけてください。そうすれば、日常生活でも最高のパフォーマンスを発揮できるはずです。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第3回

2008/01/08

■ 第3回 水分補給(後半)■

暑い暑いこの時期、スポーツをするときに忘れてはならない「水分補給」についてのお話、後半です。

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● もし、水分補給ができないとどうなるのか?

以下のサイクルで、ポーツパフォーマンスは低下してしまいます。

「水分補給」ができない⇒体温調節機能が低下する⇒(1)熱中症の要因になる。(2)心臓への負担がふえる。(3)疲労物質のたまる原因となる。

「水分補給」ができないと血液の水分が減り、血流が低下します。そして、身体は水分不足を察知して、汗が出にくくなります。結果、体温調節がうまく行かなくなり、熱中症の要因になります。
血流が低下すれば、少ない水分の血流を促すために心臓への負担がふえます。血流は疲労物質を運ぶ役割もするので疲れがとれ難いということにもなるでしょう。

 

● 「水分補給」はだたの水で良いのか?

今はスポーツドリンクでも、糖質・塩分・アミノ酸・クエン酸などいろいろな成分が入ったドリンクが数知れず販売されています。
食事を1日3度しっかり摂っていると仮定すれば、基本的には「水分補給」は水の補給で良いのですが、様々な悪環境を考えれば、スポーツ活動前・中・後の摂取は以下のようにするのが効果的です。

* 活動前15分
程度前にスポーツドリンクをコップ1杯補給しておくとよいでしょう。

* 活動中
基本的には水で良いでしょうが、休憩時にはスポーツドリンクを2倍に薄めたものをコップ1杯補給することをお勧めします。活動中は市販のスポーツドリンクでは濃すぎて、飲みにくいのです。

* 活動後
長いスポーツ活動となったり、活動後30分以上食事が摂れる環境にない場合は活動後すぐ、クールダウンをしながらでもスポーツドリンクの補給をすると良いでしょう。(クエン酸を補給すれば、疲労物質の除去に効果的です。

基本的には栄養は食事で摂るのが効果的ですし、リラックスできます。(練習とそれ以外とのメリハリが大事です。)
食事の前にスポーツドリンクやジュースをがぶ飲みしたりするのは、食事がしっかり摂れないことにもつながり、総合的な栄養摂取ができなくなるので避けましょう。

以上のことは、スポーツ選手に限らず、仕事の現場・日常生活にも当てはまります。
現在35歳位以上の方は、「夏は水を我慢して痩せる」という考え方を持っている方が多いようです。それは痩せているのではなく、「萎れている」のです。

日常生活においては、食事をしっかり摂っていれば水の補給で大丈夫でしょう。活動量の多いスポーツ選手は糖分などのエネルギーが必要ですが、日常生活においてスポーツドリンクを多飲するとカロリーオーバーとなります。

水分補給の環境は誰が用意してくれるものでもなく自分で用意するものです。上手に水分補給することで自己コンディショニングし、最高のパフォーマンスを発揮でるようにしましょう。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第4回

2008/01/07

■ 第5回 バランスのとれた食事 ■

こんにちは。寒くなってきましたね。
競技によってはこれからオフシーズンに入り、来春へ向けてのトレーニングに入るという選手も多いかと思います。
この時期、風邪などでコンディションを崩す選手も多いくなり、今までしてきたトレーニングが水の泡なんてこともありますので、「バランスのとれた食事」を心がけましょう。
そこで前回からの「バランスのとれた食事」についてです。
よく「バランスのとれた食事」と言われますが、どのように考えたらよいのでしょうか。
栄養士に食事毎にチェックを受けるといいのでしょうか?いやいや、それは非現実的ですよね。専門家の意見は聞いたほうがもちろんいいと思いますが、そういう環境にない場合を考えますと、自分でバランスをとるしかないわけです。
その場合、以下の3つのバランスに気をつけ習慣化し、自分のものにしましょう。

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● 消費と摂取のバランス(量)

消費(1日の運動量)と摂取(1日の食事量)のバランスが大きく崩れた日が、続けばウェイト(体重)に影響が出ます。
スポーツ選手の場合、このウェイトがコンディションのバロメーターになります。毎日1・2度決まった時間に体重をチェックし、自分のコンディションに自分で気づくようになりましょう。
成長期であったり、トレーニングの効果の為に体重が増加する場合もあり、またトレーニングの効果で体重が減少する場合もあるので、増えた(減った)から良くないということでなく、あくまでバロメーターとして増減の変化をチェックするのです。
体重を増減したい場合は今食べている量を目安として、主食を増減しおかず(主菜・副菜)の量もそれに合わせて増減します。それとともに体重の変化をチェックすると良いでしょう。

 

● 主食・主菜・副菜・(汁・果物)のバランス(質)

食事では主食・主菜・副菜・(汁・果物)が揃うように心がけましょう。
主食とはご飯・パン・麺、主菜とは肉・魚・卵のおかず、副菜とは野菜中心のおかずです。ご飯ばかりでも、肉ばかりでも良くないわけです。
おにぎりだけ・サンドイッチだけでは、「バランスのとれた食事」にはならないのです。
主食・主菜・副菜・(汁・果物)がそろってはじめて、身体作りと運動の準備がなされるのです。
(主食・主菜・副菜の重量比は3:1:2位が目安です。)

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● 食生活のバランス(環境)

食事時間は食事と食事の間のバランスを考え、朝昼夕食をある程度決まった時間にとるようにしましょう。
決まった時間に摂る食事に加えて、運動前後のおにぎりなどでの栄養補給を忘れずにし、自分で食生活環境を整える必要があるのです。

 

●「量・質・環境」の3つのバランス

スポーツ選手であれば自分のコンディショニングを考え、上記の「量・質・環境」3つのバランスは自分で整えられるようにしましょう。
専門家から与えられたものを食べたり、行ったりするだけでなく、自分で感じ自分のものにできる選手に育つことが大切です。
なぜなら、いくら厳しいトレーニングを積んでも自分のコンディションしだいで、その苦労が水の泡ともなるからです。

 

 

森さんのスポーツ栄養学 * 第5回

2008/01/06

■ 第4回 「栄養」「運動」「休養」のバランス ■

めっきり秋になり涼しくなりましたね。
秋といえばよく「食欲」「スポーツ」「芸術」と言いますが、健康を考えるときに「栄養」「運動」「休養」のバランスを整えるように考えます。
これらの3つ、なんだか似てますね。
「自分は『食欲の秋』だな。」とか1つではなくこれら3つのバランスが重要なんでしょうね。
この時期は季節の変わり目で、競技によって異なりますが秋の新人戦やリーグ戦を戦い、来春のシーズンに向けて、スポーツ選手にとっては「身体作り」をするのに最適な時期とも言えます。
スポーツ栄養において「身体作り」をするのに必要なのは、「いつ・何を・どれくらい」摂取するかということが重要です。
この栄養摂取のタイミング・質・量とトレーニングによって「身体作り」が成されるのです。

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●「いつ」?

もちろん朝・昼・夕の食事は摂るものとして、ここで重要とするのはトレーニング前後の栄養補給です。
トレーニング前に十分な栄養補給ができていないと質の高いトレーニングができないわけです。またトレーニング後に栄養補給ができないと身体の疲労を翌日に残し少しづつコンディションを崩し、質の高いトレーニングができなくなってくるわけです。
つまり、運動前後の補給(毎日のコンディショニング)により質の高いトレーニングを積むことで、身体作りは成され競技力がアップするというわけです。
そう、「栄養摂取」だけでも「トレーニング」だけでもダメなのです。

 

● 「何を」?

トレーニング前:
基本的に食事はトレーニングの2時間前に終えるようにします。
糖質でエネルギーを貯める必要があります。脳のエネルギーは糖質のみであるので、考えるエネルギーを補給しましょう。
ここで『糖質』というのは主にご飯やパン・パスタといった主食です。もちろん果物・野菜にも含まれますし、肉や魚にも少ないですが含まれるのです。
食事とトレーニングの間が3~4時間以上あいてしまう場合には、おにぎり(1つほど)などで栄養補給しておくと、より良いでしょう。

トレーニング後:
30分以内にバランスのとれた食事をするのが、ベストです。
しかし、それは現実的でない場合が多いので、おにぎり(1つほど)などでの栄養補給が必要です。
消耗した身体に栄養補給をし、速やかな疲労の回復・障害された筋肉組織の修復の為にできるだけ早く食事をする習慣を心がけることが大切です。

 

●「どれくらい」?

「どれくらい」というのは、個人差もありたいへん難しいのですが、普段から『バランスのとれた食事』を運動の2時間前・運動後30分程に摂るという習慣をつけることが大事です。

 

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