Blog – カラフルフーディングカフェ –

森さんのスポーツ栄養学 * 第2回

2008/01/09

■ 第2回 水分補給(前半) ■

夏です。暑いです。非常に暑いです。
人間の体重の60%は水分、血液はもちろん筋肉・脳・骨や歯にいたるまで水分が多く含まれています。その水分なしでヒトは3日と生きることができないのです。
ちなみに水分さえあれば1ヶ月ほど生きられるとも言われます。
この時期、スポーツ栄養で触れておきたいのはなんと言っても「水分補給」です。

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● 水分補給の昔と今

20年くらい前は、スポーツの練習中に水を飲むなんて許されることではありませんでした。
ましてや試合中なんてもっての他でした。
現在は、練習中においてもグランドの選手の足元に水の入ったボトルを用意するのは常識です(この水は選手が飲んだり、頭からかけたりするのに使います。)
コレで選手の練習への集中力が保たれ、質の高い練習ができます。(試合中においても、グランドの周りに水分の入ったボトルが置かれます。)
今年の夏は梅雨の時期から猛暑が続き、そのまま夏本番に入ってしまっていた感じですが、これからが夏本番です。
「水分補給」には十分注意しましょう。

 

● といってもどうすれば良いのか?

「水分補給」はのどが乾いてからでは遅いのです。ですから、スポーツ活動中には15~20分置きにコップ1杯分量の水分を補給します。
体重の2%(体重60キロの方ですと1.2リットルの汗)の脱水(汗)をすると、運動能力が20%も低下することがあります。もっと脱水量が増えれば、より運動能力への影響が増え、それだけでなく認識能力・判断能力へもの影響がでて、スポーツをするには悪循環となります。そうなると質の高い練習もできませんし、試合においては言わずもがなです。(暑い環境下では、個人・年齢差はありますが2時間で2リットルもの汗がでます)

これらは日常生活にも当てはまります。
今年の夏のように暑い日が続くと相当の汗が出ます。1日にヒトは2,500mlもの水を排出し、この分は摂取または産出しなければなりません。
一般に飲料水1200ml・食物の水分1,000ml・代謝水300ml、つまり食事で1リットル水分補給し、飲料水で1.2リットルは補給しなければならないのです。500mlのペットボトル2本以上は水分は飲む必要があるのです。

この10年位、街や電車でペットボトルの水やお茶を飲まれている方を多く見かけますが、すばらしいことだと思います。「のどが乾く前に飲む」を心がけてください。そうすれば、日常生活でも最高のパフォーマンスを発揮できるはずです。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第3回

2008/01/08

■ 第3回 水分補給(後半)■

暑い暑いこの時期、スポーツをするときに忘れてはならない「水分補給」についてのお話、後半です。

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● もし、水分補給ができないとどうなるのか?

以下のサイクルで、ポーツパフォーマンスは低下してしまいます。

「水分補給」ができない⇒体温調節機能が低下する⇒(1)熱中症の要因になる。(2)心臓への負担がふえる。(3)疲労物質のたまる原因となる。

「水分補給」ができないと血液の水分が減り、血流が低下します。そして、身体は水分不足を察知して、汗が出にくくなります。結果、体温調節がうまく行かなくなり、熱中症の要因になります。
血流が低下すれば、少ない水分の血流を促すために心臓への負担がふえます。血流は疲労物質を運ぶ役割もするので疲れがとれ難いということにもなるでしょう。

 

● 「水分補給」はだたの水で良いのか?

今はスポーツドリンクでも、糖質・塩分・アミノ酸・クエン酸などいろいろな成分が入ったドリンクが数知れず販売されています。
食事を1日3度しっかり摂っていると仮定すれば、基本的には「水分補給」は水の補給で良いのですが、様々な悪環境を考えれば、スポーツ活動前・中・後の摂取は以下のようにするのが効果的です。

* 活動前15分
程度前にスポーツドリンクをコップ1杯補給しておくとよいでしょう。

* 活動中
基本的には水で良いでしょうが、休憩時にはスポーツドリンクを2倍に薄めたものをコップ1杯補給することをお勧めします。活動中は市販のスポーツドリンクでは濃すぎて、飲みにくいのです。

* 活動後
長いスポーツ活動となったり、活動後30分以上食事が摂れる環境にない場合は活動後すぐ、クールダウンをしながらでもスポーツドリンクの補給をすると良いでしょう。(クエン酸を補給すれば、疲労物質の除去に効果的です。

基本的には栄養は食事で摂るのが効果的ですし、リラックスできます。(練習とそれ以外とのメリハリが大事です。)
食事の前にスポーツドリンクやジュースをがぶ飲みしたりするのは、食事がしっかり摂れないことにもつながり、総合的な栄養摂取ができなくなるので避けましょう。

以上のことは、スポーツ選手に限らず、仕事の現場・日常生活にも当てはまります。
現在35歳位以上の方は、「夏は水を我慢して痩せる」という考え方を持っている方が多いようです。それは痩せているのではなく、「萎れている」のです。

日常生活においては、食事をしっかり摂っていれば水の補給で大丈夫でしょう。活動量の多いスポーツ選手は糖分などのエネルギーが必要ですが、日常生活においてスポーツドリンクを多飲するとカロリーオーバーとなります。

水分補給の環境は誰が用意してくれるものでもなく自分で用意するものです。上手に水分補給することで自己コンディショニングし、最高のパフォーマンスを発揮でるようにしましょう。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第4回

2008/01/07

■ 第5回 バランスのとれた食事 ■

こんにちは。寒くなってきましたね。
競技によってはこれからオフシーズンに入り、来春へ向けてのトレーニングに入るという選手も多いかと思います。
この時期、風邪などでコンディションを崩す選手も多いくなり、今までしてきたトレーニングが水の泡なんてこともありますので、「バランスのとれた食事」を心がけましょう。
そこで前回からの「バランスのとれた食事」についてです。
よく「バランスのとれた食事」と言われますが、どのように考えたらよいのでしょうか。
栄養士に食事毎にチェックを受けるといいのでしょうか?いやいや、それは非現実的ですよね。専門家の意見は聞いたほうがもちろんいいと思いますが、そういう環境にない場合を考えますと、自分でバランスをとるしかないわけです。
その場合、以下の3つのバランスに気をつけ習慣化し、自分のものにしましょう。

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● 消費と摂取のバランス(量)

消費(1日の運動量)と摂取(1日の食事量)のバランスが大きく崩れた日が、続けばウェイト(体重)に影響が出ます。
スポーツ選手の場合、このウェイトがコンディションのバロメーターになります。毎日1・2度決まった時間に体重をチェックし、自分のコンディションに自分で気づくようになりましょう。
成長期であったり、トレーニングの効果の為に体重が増加する場合もあり、またトレーニングの効果で体重が減少する場合もあるので、増えた(減った)から良くないということでなく、あくまでバロメーターとして増減の変化をチェックするのです。
体重を増減したい場合は今食べている量を目安として、主食を増減しおかず(主菜・副菜)の量もそれに合わせて増減します。それとともに体重の変化をチェックすると良いでしょう。

 

● 主食・主菜・副菜・(汁・果物)のバランス(質)

食事では主食・主菜・副菜・(汁・果物)が揃うように心がけましょう。
主食とはご飯・パン・麺、主菜とは肉・魚・卵のおかず、副菜とは野菜中心のおかずです。ご飯ばかりでも、肉ばかりでも良くないわけです。
おにぎりだけ・サンドイッチだけでは、「バランスのとれた食事」にはならないのです。
主食・主菜・副菜・(汁・果物)がそろってはじめて、身体作りと運動の準備がなされるのです。
(主食・主菜・副菜の重量比は3:1:2位が目安です。)

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● 食生活のバランス(環境)

食事時間は食事と食事の間のバランスを考え、朝昼夕食をある程度決まった時間にとるようにしましょう。
決まった時間に摂る食事に加えて、運動前後のおにぎりなどでの栄養補給を忘れずにし、自分で食生活環境を整える必要があるのです。

 

●「量・質・環境」の3つのバランス

スポーツ選手であれば自分のコンディショニングを考え、上記の「量・質・環境」3つのバランスは自分で整えられるようにしましょう。
専門家から与えられたものを食べたり、行ったりするだけでなく、自分で感じ自分のものにできる選手に育つことが大切です。
なぜなら、いくら厳しいトレーニングを積んでも自分のコンディションしだいで、その苦労が水の泡ともなるからです。

 

 

森さんのスポーツ栄養学 * 第5回

2008/01/06

■ 第4回 「栄養」「運動」「休養」のバランス ■

めっきり秋になり涼しくなりましたね。
秋といえばよく「食欲」「スポーツ」「芸術」と言いますが、健康を考えるときに「栄養」「運動」「休養」のバランスを整えるように考えます。
これらの3つ、なんだか似てますね。
「自分は『食欲の秋』だな。」とか1つではなくこれら3つのバランスが重要なんでしょうね。
この時期は季節の変わり目で、競技によって異なりますが秋の新人戦やリーグ戦を戦い、来春のシーズンに向けて、スポーツ選手にとっては「身体作り」をするのに最適な時期とも言えます。
スポーツ栄養において「身体作り」をするのに必要なのは、「いつ・何を・どれくらい」摂取するかということが重要です。
この栄養摂取のタイミング・質・量とトレーニングによって「身体作り」が成されるのです。

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●「いつ」?

もちろん朝・昼・夕の食事は摂るものとして、ここで重要とするのはトレーニング前後の栄養補給です。
トレーニング前に十分な栄養補給ができていないと質の高いトレーニングができないわけです。またトレーニング後に栄養補給ができないと身体の疲労を翌日に残し少しづつコンディションを崩し、質の高いトレーニングができなくなってくるわけです。
つまり、運動前後の補給(毎日のコンディショニング)により質の高いトレーニングを積むことで、身体作りは成され競技力がアップするというわけです。
そう、「栄養摂取」だけでも「トレーニング」だけでもダメなのです。

 

● 「何を」?

トレーニング前:
基本的に食事はトレーニングの2時間前に終えるようにします。
糖質でエネルギーを貯める必要があります。脳のエネルギーは糖質のみであるので、考えるエネルギーを補給しましょう。
ここで『糖質』というのは主にご飯やパン・パスタといった主食です。もちろん果物・野菜にも含まれますし、肉や魚にも少ないですが含まれるのです。
食事とトレーニングの間が3~4時間以上あいてしまう場合には、おにぎり(1つほど)などで栄養補給しておくと、より良いでしょう。

トレーニング後:
30分以内にバランスのとれた食事をするのが、ベストです。
しかし、それは現実的でない場合が多いので、おにぎり(1つほど)などでの栄養補給が必要です。
消耗した身体に栄養補給をし、速やかな疲労の回復・障害された筋肉組織の修復の為にできるだけ早く食事をする習慣を心がけることが大切です。

 

●「どれくらい」?

「どれくらい」というのは、個人差もありたいへん難しいのですが、普段から『バランスのとれた食事』を運動の2時間前・運動後30分程に摂るという習慣をつけることが大事です。

 

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森さんのスポーツ栄養学 * 第6回

2008/01/05

■ 身体づくり「血」 ■

春になりました。
これからシーズンがはじまるスポーツも多いのではないでしょうか?
どういったスポーツにとってもカラダ(身体)が資本です。 身体の中でも「血」「骨」「肉」は重要です。動きを作用する「骨」「肉」、これらに栄養を送る 「血」、どれが欠けても成り立ちません、バランスです。
今回は「骨」「肉」に栄養を送る「血」について書きたいと思います。

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●貧血

血液は、摂取した酸素や栄養素を血管を通して身体の隅々まで運ぶ働きをします。血液中の赤血球の成分(ヘモグロビン)が何らかの原因で生産が不充分になったり、赤血球を壊してしまったり、激しいトレーニングをするスポーツ選手にはあるのです。こういったことにより、このヘモグロビンの量が少ないのが『貧血』という状態です。
『貧血』はヘモグロビンの成分である鉄の不足と関係があります。

 

●スポーツ選手特有の原因

貧血の原因は、鉄の摂取不足な習慣に加え、物理的衝撃によって赤血球が破壊されたり、汗などで排出される為、またスポーツ選手は血液量の増加などから一般人よりも鉄が多く必要な為に貧血になることがあります。コレが激しいトレーニングをする『スポーツ選手に特有の原因』です。

 

●鉄摂取習慣

貧血症状を避けるためには、『鉄摂取習慣』をつけることです。
鉄が含まれている食品として大豆・レバー・卵・しじみ・あさり・のり・ゴマ・ひじき・切干大根・凍り豆腐・ほうれん草などがあります。それに加え、鉄の吸収を良くするビタミンCを含んだ食品(果物など)や動物性食品(肉・魚)を意識して摂るようにします。

いつもの食事に、『ひじき煮』『切干大根の煮物』『凍り豆腐煮』『ほうれん草の胡麻和え』などを加えたり、ゴマが合う料理にはゴマを振る習慣をつけるのも良いでしょう。 貧血だから一時的に鉄成分だけを摂れば良いというのではありません。上記した食品を摂る習慣をつけることが大切なのです。コレが毎日のコンディショニングです。

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●最高のパフォーマンス

『貧血』が症状に出てからでは遅いのです。症状が出てからでは、身体が通常状態に戻るまで多くの時間がかかり、充分なトレーニングはできなくなります。そうなれば自身の『最高のパフォーマンス』は発揮できないでしょう。

『スポーツ選手特有の原因』があるからこそ、スポーツ選手は特に『鉄摂取習慣』を身につける必要があります。

 

森さんのスポーツ栄養学 * 第7回

2008/01/04

■ 第7回 身体づくり「骨・肉」 ■

こんにちは。 スポーツのするには、良い季節になってきました。
シーズンも始まり、ある結果が出たスポーツもあることでしょう。 選手にとってカラダづくりは重要です。

次の挑戦のためにも前回の「血」とともに、今回の「骨」「肉」のスポーツ栄養を コンディションづくりに役立てていただければ幸いです。

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●骨

骨が弱いと、骨折しやすくなるでしょう。
一般の人より激しい動きのスポーツ選手の骨が弱いとしたら、骨折の可能性は一般の人より高くなります。 そうならないためにも、日常の食事の内容が大切なのです。

骨はカルシウム・リン・マグネシウム・たんぱく質などからできています。
しかし、それだけを摂っていればいいというわけではありません。
カルシウムはカラダに吸収しにくいからそれを助けるビタミンD(ミルク・魚)が必要ですし、その他の微量成分が骨の形成に相乗効果を発揮します。

またカルシウムは骨の形成だけでなく、神経や筋肉の働きに関係しています。
骨に貯蔵されたカルシウムは、神経や筋肉の働きの為にも使われます。カルシウム摂取不足が続くと骨がそれだけ弱っていくということです。

 

●肉(筋肉)

筋肉が強いと強い力を発揮できたり、強い力と弱い力の使い分けができ、パフォーマンスが上がります。
筋肉を強くするためには、トレーニングとたんぱく質の摂取が必要です。
筋肉が強くなる原理として『超回復』があります。
筋肉をトレーニングで鍛えると筋肉が傷つきます。それを休息と栄養で修復すると、以前より強い力を発揮できるという原理です。 つまり、日常の食事でたんぱく質の補給をして修復の準備をしておく事によって、超回復がスムーズにいくということです。

たんぱく質の摂取についてですが、たんぱく質といえば肉・魚・卵・豆製品などとありますが、肉だけとかに固定せず様々な種類のたんぱく質を摂る事が超回復に役立ちます。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からできていて、肉・魚・卵・豆製品などのたんぱく質は約20種類のアミノ酸の内の数種からできています。
カラダの筋肉を作るためには約20種類のアミノ酸をまんべんなく必要とします。
だから、たんぱく質摂取の源は数種の食材から摂る必要があるのです。

 

●骨・肉づくりを意識した食事とは?

上記したように、カルシウム(牛乳・乳製品・小魚)・たんぱく質(肉・魚・卵・豆製品)を意識して取るようにする事と、それ以外の微量栄養素も必要とのことから、日常の食事で「主食・主菜・副菜(汁物・果物)」のカタチの食事を心がけることが大事なのです。
スポーツ選手にとって、カラダづくり(コンディショニング)は トレーニングとともに大切です。 前回からの「血」「骨」「肉」はカラダづくりの基本です。
是非、日常的に意識してください。
必ず、コンディションづくりに役立ちます。

『スポーツ選手特有の原因』があるからこそ、スポーツ選手は特に『鉄摂取習慣』を身につける必要があります。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第8回

2008/01/03

梅雨の時期を過ぎ、これから夏本番となり、 夏の暑い時期の練習・合宿・大会と、 スポーツ選手にとって大事な時期を迎えます。

そういった中、これから数回にわたって、 コンディションを整え、質の高い練習を行っていくのが大切だと考えます。 そのために、ユース年代の選手達に、栄養面についてカラダの悩みを聞いたところ

「背を大きくしたい」
「体格をよくしたい」
「筋肉をつけたい」
「パワーが欲しい」
「骨を強くしたい」
「減量したい」
「朝食を摂らない」
「口内炎ができる」
「貧血気味」
「太らない」

と様々な悩みを抱えていることが解りました。

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悩みの内容は似たものも有るようですので、 以下のように分類し、調査&ミーティング講義で選手と向き合ってみようと思っています。

1.背を大きくしたい
2.体格をよくしたい
3.減量したい
4.朝食を摂らない
5.口内炎や貧血

選手一般を見たところ、「カラダの線が細い」「集中力がない」という点が気になっていました。
この2点の解決にも繋がればと思っています。
次回から、1番多くの選手が悩みとしてあげている

『1.背を大きくしたい』
からはじめたいと思います。

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森さんのスポーツ栄養学 * 第9回

2008/01/02

■ 第9回 選手の悩み  「背を大きくしたい」 ■
スポーツの夏シーズンも一段落したところではないでしょうか? この夏、適切な水分摂取はできたでしょうか?

選手の悩みの多くに「背を大きくしたい」があるのが現実です。
背に関しては、「小さい選手も適性を活かせる」などあるでしょうが、 ここでは「背を大きくしたい」ということに焦点をあてて考えてみます。

身長については、遺伝的要素と後天的要素がありますが、残念ながら遺伝的要素が 強くあり、一般的には小学生の高学年~中学生期に身長発育速度のピークを迎えます。
その時に身長が思うように伸びなかった選手が「この悩み」を持つわけですね。
後天的要素とは成長環境のことで、 栄養・生活様式・運動・睡眠(成長ホルモンの作用)をいいます。
「生活様式」とは、正座のように膝に無理のあることは習慣とせず、正しい姿勢(背をそり上げるのではない)をとることです。
正座の習慣がなくなってきた日本において、相対的に身長が伸びてきた事は無関係ではないと思われます。

「運動」は、骨を強くします(骨の長さへの影響は明らかではない)。
「栄養」とは、骨を作るカルシウム・たんぱく質・ビタミンD・(適当なリン)ってことですね。もっと言えばビタミンAもCも必要です。
先に書いたように「運動」も必要なわけですから、トレーニングのための糖質も脂質もビタミンB群も必要です。つまりトータルバランスです。
つまり、後天的要素を期待して上記のように成長環境を整えることが「背を大きくする」ためには必要です。

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実際に選手の食環境はどうでしょう?

選手を見たり聞いたりしてみると、「カルシウム」=「牛乳・魚」という知識があるようですが、 「カルシウム」=乳製品・小魚(骨を含む魚)とした方が正確です。
また、それらを毎日摂っているかというとそうでもなく、せいぜい週に3~4回位のようです。
学校給食で牛乳を摂っていた時は良かったかもしれませんが、給食がなくなれば自分で食事を考えなければならなくなります。
学校の食堂で定食を食べたり、コンビニで弁当を買うといった場合はどうでしょうか?
学校の食堂では、400円台のものが多いようです。そうなれば内容にもそれほど期待できないでしょう。「ご飯、具のほとんどない汁、メインの肉か魚があって、ちょっとだけ添え物の野菜がついている」という感じです。コンビニ食の弁当についても同じようなことがいえると思います。

学校の食堂やコンビニを利用する場合でも、牛乳・野菜サラダ・惣菜(野菜など中心の切干大根・ひじき煮など)のもう一品を加えることが大切になってきます。

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スポーツ選手としての食意識として、「乳製品・肉魚卵・野菜(果物)」を毎日摂ることが大事です。
選手に「乳製品って何でしょう?」って聞くと「チーズ」「ヨーグルト」「豆腐」などがあがります。
「豆腐は乳製品ではないっ!!」ですが、まあいいんです。
豆腐にはカルシウムもたんぱく質も含まれているので、スポーツ選手にとっては「豆腐」も意識したい食材の1つです。

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