森さんのスポーツ栄養学 * 第3回

2008/01/08

■ 第3回 水分補給(後半)■

暑い暑いこの時期、スポーツをするときに忘れてはならない「水分補給」についてのお話、後半です。

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● もし、水分補給ができないとどうなるのか?

以下のサイクルで、ポーツパフォーマンスは低下してしまいます。

「水分補給」ができない⇒体温調節機能が低下する⇒(1)熱中症の要因になる。(2)心臓への負担がふえる。(3)疲労物質のたまる原因となる。

「水分補給」ができないと血液の水分が減り、血流が低下します。そして、身体は水分不足を察知して、汗が出にくくなります。結果、体温調節がうまく行かなくなり、熱中症の要因になります。
血流が低下すれば、少ない水分の血流を促すために心臓への負担がふえます。血流は疲労物質を運ぶ役割もするので疲れがとれ難いということにもなるでしょう。

 

● 「水分補給」はだたの水で良いのか?

今はスポーツドリンクでも、糖質・塩分・アミノ酸・クエン酸などいろいろな成分が入ったドリンクが数知れず販売されています。
食事を1日3度しっかり摂っていると仮定すれば、基本的には「水分補給」は水の補給で良いのですが、様々な悪環境を考えれば、スポーツ活動前・中・後の摂取は以下のようにするのが効果的です。

* 活動前15分
程度前にスポーツドリンクをコップ1杯補給しておくとよいでしょう。

* 活動中
基本的には水で良いでしょうが、休憩時にはスポーツドリンクを2倍に薄めたものをコップ1杯補給することをお勧めします。活動中は市販のスポーツドリンクでは濃すぎて、飲みにくいのです。

* 活動後
長いスポーツ活動となったり、活動後30分以上食事が摂れる環境にない場合は活動後すぐ、クールダウンをしながらでもスポーツドリンクの補給をすると良いでしょう。(クエン酸を補給すれば、疲労物質の除去に効果的です。

基本的には栄養は食事で摂るのが効果的ですし、リラックスできます。(練習とそれ以外とのメリハリが大事です。)
食事の前にスポーツドリンクやジュースをがぶ飲みしたりするのは、食事がしっかり摂れないことにもつながり、総合的な栄養摂取ができなくなるので避けましょう。

以上のことは、スポーツ選手に限らず、仕事の現場・日常生活にも当てはまります。
現在35歳位以上の方は、「夏は水を我慢して痩せる」という考え方を持っている方が多いようです。それは痩せているのではなく、「萎れている」のです。

日常生活においては、食事をしっかり摂っていれば水の補給で大丈夫でしょう。活動量の多いスポーツ選手は糖分などのエネルギーが必要ですが、日常生活においてスポーツドリンクを多飲するとカロリーオーバーとなります。

水分補給の環境は誰が用意してくれるものでもなく自分で用意するものです。上手に水分補給することで自己コンディショニングし、最高のパフォーマンスを発揮でるようにしましょう。

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