森さんのスポーツ栄養学 * 第2回

2008/01/09

■ 第2回 水分補給(前半) ■

夏です。暑いです。非常に暑いです。
人間の体重の60%は水分、血液はもちろん筋肉・脳・骨や歯にいたるまで水分が多く含まれています。その水分なしでヒトは3日と生きることができないのです。
ちなみに水分さえあれば1ヶ月ほど生きられるとも言われます。
この時期、スポーツ栄養で触れておきたいのはなんと言っても「水分補給」です。

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● 水分補給の昔と今

20年くらい前は、スポーツの練習中に水を飲むなんて許されることではありませんでした。
ましてや試合中なんてもっての他でした。
現在は、練習中においてもグランドの選手の足元に水の入ったボトルを用意するのは常識です(この水は選手が飲んだり、頭からかけたりするのに使います。)
コレで選手の練習への集中力が保たれ、質の高い練習ができます。(試合中においても、グランドの周りに水分の入ったボトルが置かれます。)
今年の夏は梅雨の時期から猛暑が続き、そのまま夏本番に入ってしまっていた感じですが、これからが夏本番です。
「水分補給」には十分注意しましょう。

 

● といってもどうすれば良いのか?

「水分補給」はのどが乾いてからでは遅いのです。ですから、スポーツ活動中には15~20分置きにコップ1杯分量の水分を補給します。
体重の2%(体重60キロの方ですと1.2リットルの汗)の脱水(汗)をすると、運動能力が20%も低下することがあります。もっと脱水量が増えれば、より運動能力への影響が増え、それだけでなく認識能力・判断能力へもの影響がでて、スポーツをするには悪循環となります。そうなると質の高い練習もできませんし、試合においては言わずもがなです。(暑い環境下では、個人・年齢差はありますが2時間で2リットルもの汗がでます)

これらは日常生活にも当てはまります。
今年の夏のように暑い日が続くと相当の汗が出ます。1日にヒトは2,500mlもの水を排出し、この分は摂取または産出しなければなりません。
一般に飲料水1200ml・食物の水分1,000ml・代謝水300ml、つまり食事で1リットル水分補給し、飲料水で1.2リットルは補給しなければならないのです。500mlのペットボトル2本以上は水分は飲む必要があるのです。

この10年位、街や電車でペットボトルの水やお茶を飲まれている方を多く見かけますが、すばらしいことだと思います。「のどが乾く前に飲む」を心がけてください。そうすれば、日常生活でも最高のパフォーマンスを発揮できるはずです。

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