森さんのスポーツ栄養学 * 第4回

2008/01/07

■ 第5回 バランスのとれた食事 ■

こんにちは。寒くなってきましたね。
競技によってはこれからオフシーズンに入り、来春へ向けてのトレーニングに入るという選手も多いかと思います。
この時期、風邪などでコンディションを崩す選手も多いくなり、今までしてきたトレーニングが水の泡なんてこともありますので、「バランスのとれた食事」を心がけましょう。
そこで前回からの「バランスのとれた食事」についてです。
よく「バランスのとれた食事」と言われますが、どのように考えたらよいのでしょうか。
栄養士に食事毎にチェックを受けるといいのでしょうか?いやいや、それは非現実的ですよね。専門家の意見は聞いたほうがもちろんいいと思いますが、そういう環境にない場合を考えますと、自分でバランスをとるしかないわけです。
その場合、以下の3つのバランスに気をつけ習慣化し、自分のものにしましょう。

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● 消費と摂取のバランス(量)

消費(1日の運動量)と摂取(1日の食事量)のバランスが大きく崩れた日が、続けばウェイト(体重)に影響が出ます。
スポーツ選手の場合、このウェイトがコンディションのバロメーターになります。毎日1・2度決まった時間に体重をチェックし、自分のコンディションに自分で気づくようになりましょう。
成長期であったり、トレーニングの効果の為に体重が増加する場合もあり、またトレーニングの効果で体重が減少する場合もあるので、増えた(減った)から良くないということでなく、あくまでバロメーターとして増減の変化をチェックするのです。
体重を増減したい場合は今食べている量を目安として、主食を増減しおかず(主菜・副菜)の量もそれに合わせて増減します。それとともに体重の変化をチェックすると良いでしょう。

 

● 主食・主菜・副菜・(汁・果物)のバランス(質)

食事では主食・主菜・副菜・(汁・果物)が揃うように心がけましょう。
主食とはご飯・パン・麺、主菜とは肉・魚・卵のおかず、副菜とは野菜中心のおかずです。ご飯ばかりでも、肉ばかりでも良くないわけです。
おにぎりだけ・サンドイッチだけでは、「バランスのとれた食事」にはならないのです。
主食・主菜・副菜・(汁・果物)がそろってはじめて、身体作りと運動の準備がなされるのです。
(主食・主菜・副菜の重量比は3:1:2位が目安です。)

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● 食生活のバランス(環境)

食事時間は食事と食事の間のバランスを考え、朝昼夕食をある程度決まった時間にとるようにしましょう。
決まった時間に摂る食事に加えて、運動前後のおにぎりなどでの栄養補給を忘れずにし、自分で食生活環境を整える必要があるのです。

 

●「量・質・環境」の3つのバランス

スポーツ選手であれば自分のコンディショニングを考え、上記の「量・質・環境」3つのバランスは自分で整えられるようにしましょう。
専門家から与えられたものを食べたり、行ったりするだけでなく、自分で感じ自分のものにできる選手に育つことが大切です。
なぜなら、いくら厳しいトレーニングを積んでも自分のコンディションしだいで、その苦労が水の泡ともなるからです。

 

 

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