森さんのスポーツ栄養学 * 第5回

2008/01/06

■ 第4回 「栄養」「運動」「休養」のバランス ■

めっきり秋になり涼しくなりましたね。
秋といえばよく「食欲」「スポーツ」「芸術」と言いますが、健康を考えるときに「栄養」「運動」「休養」のバランスを整えるように考えます。
これらの3つ、なんだか似てますね。
「自分は『食欲の秋』だな。」とか1つではなくこれら3つのバランスが重要なんでしょうね。
この時期は季節の変わり目で、競技によって異なりますが秋の新人戦やリーグ戦を戦い、来春のシーズンに向けて、スポーツ選手にとっては「身体作り」をするのに最適な時期とも言えます。
スポーツ栄養において「身体作り」をするのに必要なのは、「いつ・何を・どれくらい」摂取するかということが重要です。
この栄養摂取のタイミング・質・量とトレーニングによって「身体作り」が成されるのです。

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●「いつ」?

もちろん朝・昼・夕の食事は摂るものとして、ここで重要とするのはトレーニング前後の栄養補給です。
トレーニング前に十分な栄養補給ができていないと質の高いトレーニングができないわけです。またトレーニング後に栄養補給ができないと身体の疲労を翌日に残し少しづつコンディションを崩し、質の高いトレーニングができなくなってくるわけです。
つまり、運動前後の補給(毎日のコンディショニング)により質の高いトレーニングを積むことで、身体作りは成され競技力がアップするというわけです。
そう、「栄養摂取」だけでも「トレーニング」だけでもダメなのです。

 

● 「何を」?

トレーニング前:
基本的に食事はトレーニングの2時間前に終えるようにします。
糖質でエネルギーを貯める必要があります。脳のエネルギーは糖質のみであるので、考えるエネルギーを補給しましょう。
ここで『糖質』というのは主にご飯やパン・パスタといった主食です。もちろん果物・野菜にも含まれますし、肉や魚にも少ないですが含まれるのです。
食事とトレーニングの間が3~4時間以上あいてしまう場合には、おにぎり(1つほど)などで栄養補給しておくと、より良いでしょう。

トレーニング後:
30分以内にバランスのとれた食事をするのが、ベストです。
しかし、それは現実的でない場合が多いので、おにぎり(1つほど)などでの栄養補給が必要です。
消耗した身体に栄養補給をし、速やかな疲労の回復・障害された筋肉組織の修復の為にできるだけ早く食事をする習慣を心がけることが大切です。

 

●「どれくらい」?

「どれくらい」というのは、個人差もありたいへん難しいのですが、普段から『バランスのとれた食事』を運動の2時間前・運動後30分程に摂るという習慣をつけることが大事です。

 

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