森さんのスポーツ栄養学 * 第7回

2008/01/04

■ 第7回 身体づくり「骨・肉」 ■

こんにちは。 スポーツのするには、良い季節になってきました。
シーズンも始まり、ある結果が出たスポーツもあることでしょう。 選手にとってカラダづくりは重要です。

次の挑戦のためにも前回の「血」とともに、今回の「骨」「肉」のスポーツ栄養を コンディションづくりに役立てていただければ幸いです。

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●骨

骨が弱いと、骨折しやすくなるでしょう。
一般の人より激しい動きのスポーツ選手の骨が弱いとしたら、骨折の可能性は一般の人より高くなります。 そうならないためにも、日常の食事の内容が大切なのです。

骨はカルシウム・リン・マグネシウム・たんぱく質などからできています。
しかし、それだけを摂っていればいいというわけではありません。
カルシウムはカラダに吸収しにくいからそれを助けるビタミンD(ミルク・魚)が必要ですし、その他の微量成分が骨の形成に相乗効果を発揮します。

またカルシウムは骨の形成だけでなく、神経や筋肉の働きに関係しています。
骨に貯蔵されたカルシウムは、神経や筋肉の働きの為にも使われます。カルシウム摂取不足が続くと骨がそれだけ弱っていくということです。

 

●肉(筋肉)

筋肉が強いと強い力を発揮できたり、強い力と弱い力の使い分けができ、パフォーマンスが上がります。
筋肉を強くするためには、トレーニングとたんぱく質の摂取が必要です。
筋肉が強くなる原理として『超回復』があります。
筋肉をトレーニングで鍛えると筋肉が傷つきます。それを休息と栄養で修復すると、以前より強い力を発揮できるという原理です。 つまり、日常の食事でたんぱく質の補給をして修復の準備をしておく事によって、超回復がスムーズにいくということです。

たんぱく質の摂取についてですが、たんぱく質といえば肉・魚・卵・豆製品などとありますが、肉だけとかに固定せず様々な種類のたんぱく質を摂る事が超回復に役立ちます。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からできていて、肉・魚・卵・豆製品などのたんぱく質は約20種類のアミノ酸の内の数種からできています。
カラダの筋肉を作るためには約20種類のアミノ酸をまんべんなく必要とします。
だから、たんぱく質摂取の源は数種の食材から摂る必要があるのです。

 

●骨・肉づくりを意識した食事とは?

上記したように、カルシウム(牛乳・乳製品・小魚)・たんぱく質(肉・魚・卵・豆製品)を意識して取るようにする事と、それ以外の微量栄養素も必要とのことから、日常の食事で「主食・主菜・副菜(汁物・果物)」のカタチの食事を心がけることが大事なのです。
スポーツ選手にとって、カラダづくり(コンディショニング)は トレーニングとともに大切です。 前回からの「血」「骨」「肉」はカラダづくりの基本です。
是非、日常的に意識してください。
必ず、コンディションづくりに役立ちます。

『スポーツ選手特有の原因』があるからこそ、スポーツ選手は特に『鉄摂取習慣』を身につける必要があります。

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